بدافع 39% من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على مستوى العالم ، تعد السمنة مصدر قلق كبير وتحديًا كبيرًا للصحة العامة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومشاكل العظام ومشاكل النوم وبعض أنواع السرطان.
إلى جانب ذلك ، هناك الكثير من الالتباس حول فقدان الوزن والطريقة الصحيحة للقيام بذلك. يلعب نظامك الغذائي ونمط حياتك وممارسة الرياضة والتمثيل الغذائي والجينات دورًا في جهود إنقاص الوزن.
ولكن هذا هو الشيء. لا يجب أن يكون فقدان الوزن بهذه التعقيد ، ويمكنك إنقاص الوزن بسهولة عن طريق إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك.
لذلك ، دعونا نزيل الغموض عن فقدان الوزن من خلال هذه النصائح السهلة والعملية لفقدان الوزن.
جدول المحتويات:
- تتبع وإدارة السعرات الحرارية الخاصة بك
- قل لا للسكر المضاف
- لا تفوت وجبة الإفطار
- قلل من تناول الوجبات السريعة
- تمرن بانتظام واتبع أسلوب حياة نشط
- قم بتضمين الأطعمة الصحيحة في نظامك الغذائي
- تناول كميات أقل
- تدرب على الأكل اليقظ
- تدرب على الصيام
- عش حياة صحية
- الأفكار النهائية
تتبع وإدارة السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت تريد أن تأخذ التعلم من هذا الدليل ، فليكن هذا. كن في حالة نقص في السعرات الحرارية.
إذا كنت جديدًا على فكرة اللياقة البدنية وفقدان الوزن ، فقد تبدو مصطلحات مثل "نقص السعرات الحرارية" معقدة بالنسبة لك. لذا ، دعونا نبسطها.
وأوضح السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة. عندما تأكل شيئًا ما ، فإنها تمنح جسمك طاقة على شكل سعرات حرارية. على سبيل المثال ، إذا كان هناك شيء يحتوي على 150 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ، فسيحصل جسمك على 150 سعرًا حراريًا من الطاقة عن طريق تناول 100 جرام منها.
يحتاج جسمنا إلى الطاقة - وبالتالي السعرات الحرارية - ليعمل بشكل جيد. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك السعرات الحرارية ولا تنفقها ، فسوف يخزنها جسمك على هيئة جليكوجين. يُعرف هذا الجليكوجين عمومًا باسم "دهون الجسم" ، والتي تسبب السمنة الزائدة عنها.
نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن
وفقًا NHSتحتاج النساء 2,000 سعرة حرارية في اليوم والرجال يحتاجون 2,500 منها. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية حسب نمط حياتك وعوامل أخرى.
استخدام هذا حاسبة السعرات الحرارية للعثور على متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن وفقدانه.
افترض أنك بحاجة إلى 2,700 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك. في هذه الحالة ، سيؤدي استهلاك أقل من 2,700 سعرة حرارية إلى فقدان الوزن ، حيث سيبدأ جسمك في استخدام دهون الجسم المخزنة (الجليكوجين) لتلبية متطلبات الطاقة. وعندما تظل في حالة نقص في السعرات الحرارية باستمرار ، ستبدأ في فقدان الوزن.
قل لا للسكر المضاف
السكر المضاف هو المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية. ملعقة صغيرة واحدة فقط (4 جرام) من السكر المضاف تحتوي على 16 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الحلوة أو تشرب المشروبات المحلاة ، فأنت تضع الكثير من السعرات الحرارية في نظامك. تسبب هذه السعرات الحرارية الزائدة زيادة الوزن والسمنة.
لذلك ، إذا كنت تحاول التخلص من بعض الأرطال ، قلل من تناول السكر. وهذا يعني الحد من استهلاك المشروبات المحلاة (المشروبات الغازية ، المشروبات الرياضية ، إلخ) ، والحلويات (مثلجات ، ومعجنات ، ومثلجات ، وما إلى ذلك) ، وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على مواد تحلية صناعية.
إذا كنت تشتهي السكر ، فاختر المحليات الطبيعية مثل العسل وستيفيا أو السكريات المضافة الأقل ضررًا مثل إكسيليتول.
لا تفوت وجبة الإفطار
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تخطي وجبة الإفطار يساعدك على إنقاص الوزن. لا يوجد دليل يدعم هذا الادعاء. في المقابل، بحث يُظهر أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21٪ ، وخطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 32٪.
يمكن القول إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، حيث يحصل الجسم على الطعام بعد ليلة كاملة (8-12 ساعة) من الصيام. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إطالة تلك الفترة إلى 13-15 ساعة ، مما قد يؤدي إلى التعب وانخفاض مستويات الطاقة. ستفقد أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبدء اليوم.
علاوة على ذلك ، قد تتضور جوعا بحلول الظهر إذا فاتتك وجبة الإفطار وانتهى بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة أو تناول وجبة غداء ثقيلة.
ما تأكله على الإفطار مهم بنفس القدر.
يجب أن تتناول وجبة فطور غنية بالبروتين ، لأن البروتين يساعد في ذلك فقدان الوزن والمحافظة عليه. يدعم البروتين أيضًا زيادة الوزن بشكل صحي ويحسن التوازن الهرموني. لذلك ، تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يوميًا تحتوي على البيض وزبدة الجوز والشوفان والسردين ، إلخ.
قلل من تناول الوجبات السريعة
تعني الوجبات السريعة أساسًا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة. بعض الأمثلة هي البرغر والبيتزا والمعكرونة والبطاطا المقلية والأطعمة المعلبة مثل رقائق البطاطس. لا تحتوي الأطعمة المكررة على الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، وبالتالي ليس لها قيمة غذائية.
إلى جانب ذلك ، فإن الأطعمة المكررة سريعة الهضم ، لذلك تتحول بسرعة إلى الجلوكوز وتزيد من مستويات السكر في الدم. يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى زيادة إنتاج الأنسولين بشكل كبير يعزز تراكم الدهون داخل الجسم.
لذلك ، فإن تقليل استهلاك الوجبات السريعة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على إنقاص الوزن.
تمرن بانتظام واتبع أسلوب حياة نشط
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة والبقاء نشطًا إلى تسريع جهود إنقاص الوزن. على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي فقط ، إلا أن تقدمك سيكون بطيئًا ومحدودًا.
ستدعم التمارين جهودك لفقدان الوزن من خلال مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الجري لمدة 30 دقيقة إلى حرق 280-520 سعرة حرارية.
يوضح الجدول التالي بعض التمارين الشائعة والسعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بها.
ممارسة | حرق السعرات الحرارية في الساعة |
تدريب القوة | 340-500 كالوري |
درج | 450-670 كالوري |
آلة التجديف | 480-710 كالوري |
دراجة ثابتة | 500-740 كالوري |
دائرة Kettlebell | 550-820 كالوري |
الركض | 560-1000 كالوري |
ركوب الدراجات | 570-840 كالوري |
الكيك بوكسينغ | 580-860 كالوري |
الجري في سباقات السرعة (التلال أو السلالم) | 640-950 كالوري |
حبل القفز | 660-990 كالوري |
برو غيض: لا تختار تمرينًا لمجرد أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، اختر نشاطًا تستمتع به. بهذه الطريقة ، ستتمكن من الحفاظ على الاتساق وفقدان الوزن بسرعة.
قم بتضمين الأطعمة الصحيحة في نظامك الغذائي
نظامك الغذائي هو عنصر أساسي في رحلة إنقاص الوزن. إذا التزمت بنظام غذائي سليم ، فستتمكن من إنقاص الوزن بسرعة بطريقة صحية وخالية من المتاعب.
مرة أخرى ، يجب التخلص (أو على الأقل تقليل) السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، قلل من تناول الدهون المشبعة وتجنب تناول الدهون المتحولة (الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس المقلية).
ومع ذلك ، إليك خمسة مكونات يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
- بروتين: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والكينوا
- الكربوهيدرات الصحية: الكينوا ، الشوفان ، الحبوب الكاملة ، الموز ، البطاطا الحلوة
- الدهون الصحية: الأفوكادو والجبن والبيض الكامل والمكسرات وزبدة الجوز
- الألياف الغذائية: الفول والبروكلي والتفاح والحبوب الكاملة والأفوكادو
- الفيتامينات والمعادن: منتجات الألبان واللحوم والدواجن والفواكه والخضروات
تناول كميات أقل
هل تأكل حتى تمتلئ؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن القيام بذلك الآن. غالبًا ما يكون الشبع علامة على الإفراط في تناول الطعام ، وقد يؤدي الإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر إلى زيادة الدهون في الجسم. يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في المعدة مثل الغازات والانتفاخ.
يجب أن تأكل كميات أصغر إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
فيما يلي بعض الطرق الشائعة لتناول الوجبات التي يتم التحكم في حصصها:
- قاعدة 80٪: اهدف إلى الامتلاء بنسبة 80٪ للتحكم في حصصك وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- قاعدة جزء الطفل: قدم لنفسك كمية الطعام التي ستقدمها لطفل.
- قاعدة لوحة 9 بوصة: استخدم طبقًا أصغر حجمًا (9 بوصات) بدلاً من طبق مقاس 10 بوصات أو 12 بوصة.
تدرب على الأكل اليقظ
يشير الأكل اليقظ إلى الاهتمام بالطعام الذي تتناوله.
هل طلب منك والداك ألا تفعل شيئًا سوى تناول الطعام على مائدة الطعام؟ لا تتحدث ولا هواتف ولا تلفزيون. هذا مثال من الحياة الواقعية على الأكل اليقظ.
غالبًا ما يقترن الأشخاص بتناول الطعام بمشاهدة التلفزيون أو Netflix أو باستخدام هواتفهم أو التحدث إلى الآخرين. بالكاد يهتمون بتناول الطعام. وبالتالي ، فإنهم يلتهمون كميات كبيرة من الطعام دون مضغه بشكل كافٍ. ينتج عن هذا الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي.
الأكل اليقظ يعني تناول طعامك ببطء ، ومضغه بشكل صحيح ، والانتباه إلى مقدار ما تأكله. بهذه الطريقة ، تأكل طعامًا أقل وتتجنب الإفراط في الأكل.
يمكن أن يؤدي أيضًا تشتيت الانتباه أثناء تناول الطعام إلى عسر البلع (الاختناق) ، والتي قد تكون خطيرة وقد تتطلب مساعدة طبية.
تدرب على الصيام
الصيام هو أسلوب تقليدي مدعوم علميًا له العديد من الفوائد ، مثل فقدان الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل الالتهابات ، وتحسين صحة القلب ، وتحسين التمثيل الغذائي.
أكبر ميزة للصيام هي فقدان الوزن. عندما تصوم ، تدخل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
الصيام المتقطع هو أكثر أشكال الصيام فعالية لإنقاص الوزن. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع المنتظم يمكن أن يساعدك على إنقاص وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9٪ في 12-24 أسبوعًا. في الصيام المتقطع ، تتبع دورات الأكل وعدم الأكل. أنت تأكل فقط في فترة الأكل ولا تأكل أي شيء في فترة عدم الأكل.
بعض طرق الصيام المتقطع الشائعة هي:
- 16/8 الصوم (الأكثر شهرة): في هذا النهج اليومي للصيام المتقطع ، تأكل 2-3 وجبات في ثماني ساعات ثم لا تأكل لمدة 16 ساعة.
- صيام يوم كامل: في صيام يوم كامل ، تصوم يومًا كاملاً (24 ساعة) مرة أو مرتين في الأسبوع.
- 5/2 الصيام: في هذا النهج الأسبوعي المتقطع للصيام ، تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام متتالية وتخفض مدخولك اليومي من السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين المقبلين.
- الصوم البديل: أنت تصوم لمدة 24 ساعة في كل يوم بديل.
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للصيام المتقطع. جرب جميع الطرق التي تمت مناقشتها أعلاه ، والتزم بالطريقة التي تناسبك. ومع ذلك ، يجد معظم الناس ، وخاصة المبتدئين ، أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأسهل والأكثر استدامة.
عش حياة صحية
كما تمت مناقشته ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا على جهود إنقاص الوزن. وتشمل هذه:
- النوم: يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم (أكثر من 7 ساعات) يوميًا على إنقاص الوزن بسرعة وتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
- كحول: شرب الكحول ، حتى بكميات معتدلة ، يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. لذلك ، تجنب الكحول لتسريع جهود إنقاص الوزن.
- ضغط عصبى: يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أنه يؤدي إلى اختيارات غذائية غير صحية والإفراط في تناول الطعام. وبالتالي ، حافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة لتجنب زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر.
الأفكار النهائية
يتطلب فقدان الوزن جهدًا وانضباطًا ، خاصةً إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فهي ليست معقدة. تحتاج إلى اتباع بعض القواعد ، وإذا كنت تفعل ذلك باستمرار ، فستحقق أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أسرع مما تعتقد.
لتلخيص الأمور ، فإن البقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية هو مفتاح فقدان الوزن. أنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول كميات أقل ، وممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، والجمع بين الاثنين للحصول على نتائج أفضل وأسرع. أخيرًا ، يمكنك تعزيز جهودك في إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي واستهلاك كميات أقل من الوجبات السريعة.
هل وجدت هذه النصائح مفيدة؟ قم بإنشاء رمز QR لنشر هذه المدونة ومشاركتها مع أصدقائك وعائلتك عبر القنوات.