تساعدك التمارين المنتظمة على إنقاص الوزن والحفاظ على القوة والظهور بشكل أفضل. أبحاث يوضح أيضًا أن النشاط البدني يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ويزيد من متوسط العمر المتوقع حتى 6.9 سنوات.
ومع ذلك ، يعيش الناس حياة مزدحمة ، ولا يحصلون على الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت أحدهم ، فقد قمنا بتغطيتك. سيكشف هذا الدليل عن بعض التدريبات الرائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
الآن ، تعتبر التدريبات المنزلية موضوعًا واسعًا اعتمادًا على المساحة والمعدات المتوفرة لديك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك معدات تمرين أساسية مثل الدمبل ، فيمكنك نقل التدريبات إلى مستوى آخر.
ومع ذلك ، فقد قمنا بإدراج التدريبات التي لا تتطلب أي معدات حتى يتمكن أي شخص من القيام بها. علاوة على ذلك ، تحتاج هذه التمارين إلى مساحة صغيرة ، لذا يمكنك القيام بها في غرفة نومك. ولمساعدتك في اختيار أفضل تمرين ، قمنا بتسليط الضوء على السعرات الحرارية المحروقة ومستوى الصعوبة والعمر المثالي لجميع التمارين.
دعنا نتعمق في أفضل سبعة تمارين منزلية للحفاظ على لياقتك.
1. القفز
القفز هو تمرين plyometric يأتي بأشكال وتنوعات مختلفة. أبسط نسخة هي القفز المنتظم ، حيث تقفز من الأرض باستخدام قدميك في نفس الوقت. هناك العشرات من أشكال القفز ، ويمكنك اختيار واحدة بناءً على عمرك ومستوى لياقتك.
تعد التكرارات القصيرة للقفز البطيء مثالية للمبتدئين والأفراد المسنين. بمجرد بناء القدرة على التحمل والتسامح ، يمكنك الانتقال إلى تمارين القفز المتقدمة ، مثل القفز والقفزات العالية. تتطلب هذه التمارين مزيدًا من الجهد وبالتالي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
المصدر https://tenor.com/biEuU.gif
نط الحبل هو أفضل تمرين للقفز ، لكنه مخصص للقافزين المتقدمين. أنت بحاجة إلى تنسيق جيد بين اليد والساق للقفز في الوقت المناسب. نط الحبل هو تمرين عالي الكثافة للقلب والأوعية الدموية ، وهو ليس مثاليًا لكبار السن ومرضى القلب.
بشكل عام ، جميع تمارين القفز جيدة ، ويمكنك اختيار واحدة بناءً على قدرتك على التحمل ، وعمرك ، وعوامل أخرى. بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، يساعدك القفز على بناء عضلات الربلة وأوتار الركبة والبطن وعضلات الظهر والصدر والعضلات المائلة.
2. يتقرفص
القرفصاء هو تمرين قوي يستهدف عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ) وأوتار الركبة (الفخذ إلى الخلف) والعجول والأرداف. إنه أيضًا تمرين فعال للقلب والأوعية الدموية يمكن أن يساعدك على حرق 8-10 سعرات حرارية في الدقيقة.
كيف تفعل القرفصاء؟
قف بشكل مستقيم وقم بخفض وركيك لأسفل من وضع الوقوف إلى وضع الجلوس ثم قف للخلف. يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض طوال التمرين.
المصدر: https://tenor.com/bkYoR.gif
إذا كنت مبتدئًا ، فتجنب المبالغة في القرفصاء ، لأنها يمكن أن تترك فخذيك وعجلك مؤلمين. ابدأ بثلاث تكرارات كل منها 25 قرفصاء وزد التكرارات والشدة تدريجيًا.
إذا كنت ترغب في نقل القرفصاء إلى المستوى التالي ، فيمكنك تخصيصها من خلال تضمين الأوزان أو القفزات. تشمل القرفصاء ، على سبيل المثال ، القفز والقرفصاء ، مما يزيد من شدة القرفصاء. يمكنك أيضًا حمل وزن ، مثل الدمبل ، أثناء القرفصاء لزيادة الشدة.
3. تمرين الضغط
تمرين الضغط هو تمرين رياضي يستهدف الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات المجاورة. إنها واحدة من أكثر التمارين المنزلية شيوعًا ، كما أنها تحظى بشعبية في التدريب العسكري والتربية البدنية.
كيف تقوم بتمرين الضغط؟
ضع راحة يدك في عرض الكتف أو بعيدًا قليلاً. افرد ذراعيك وجسمك قدر الإمكان ، بحيث يكون مرفقيك متعامدين على الأرض. الآن ، اسحب جسمك للأسفل مع ثني مرفقيك للخارج قليلًا. المس صدرك على الأرض وادفع نفسك إلى الوضع الافتراضي.
المصدرhttps://tenor.com/beael.gif
تمارين الضغط ليست أسهل تمرين يمكنك القيام به ، وإذا لم تكن قد مارست تمارين الضغط من قبل ، فقد تجدها صعبة. ابدأ ببطء بعدد أقل من التكرارات وقم بزيادة التكرارات تدريجيًا.
هناك متعددة اختلافات في تمرين الضغط. يمكن للمبتدئين البدء بتمارين الضغط على الحائط وتمارين الركوع. بمجرد بناء القوة ، يمكنك التقدم إلى عمليات الدفع العسكرية ، وعمليات الدفع الماسية ، وعمليات دفع القوة والتصفيق.
يمكنك اختيار تمرين الضغط بناءً على مستوى خبرتك ومجموعات العضلات التي تريد التركيز عليها.
4. لوح خشب
اللوح الخشبي هو تمرين قوة أساسي يستهدف القلب بشكل أساسي. يقوي النواة ويحسن التوازن والموقف والاستقرار.
كيف نفعل اللوح الخشبي؟
ادخل إلى وضع الدفع مع راحة يدك بعرض الكتفين. ضع مرفقيك على الأرض وضع ساعديك للأمام. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك للشفاء. الآن ، شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
اللوح هو أيضًا تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية يساعدك على حرق 2-5 سعرات حرارية. يمكنك عمل أشكال مختلفة من اللوح الخشبي مثل الساعد إلى اللوح الخشبي الكامل ، واللوح الجانبي على الساعد ، واللوح الخشبي بنقر الكتف لزيادة الكثافة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
5. الديدان
• تمرين الدودة القشرية هو تمرين ممتاز لوزن الجسم ينشط معظم عضلات الجسم ، بما في ذلك الذراعين والصدر والظهر والبطن. إنه تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية ، ويمكنك أيضًا دمجه في تمارين القوة الأساسية.
كيف تفعل دودة القبر؟
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة الورك. انحنى للمس أصابع قدميك دون ثني ركبتيك (لا بأس من ثني ركبتيك قليلاً). ضع يديك على الأرض وازحف للأمام حتى تصل إلى وضع الدفع. الآن ، زحف مرة أخرى إلى موضع إصبع القدم.
المصدر https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif
إذا كنت ترغب في تصعيد الأمور ، يمكنك القيام بضغط كامل عندما تصل إلى وضع الدفع.
6. التمارين الأساسية
يشمل القلب عضلات البطن والحوض والظهر. بناء القوة الأساسية أمر حيوي ، لأنه يحسن التوازن والاستقرار والوضعية.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن القلب يتكون فقط من عضلات البطن أو عضلات البطن. يتكون القلب من السنسنة المنتصبة (عضلة الظهر) ، المستقيمة البطنية (القيمة المطلقة) ، المائل ، البطن المستعرض (عضلات البطن الجانبية) ، الحوض ، الفخذ ، ومولتيفيدوس (الظهر).
هناك العديد من التمارين الأساسية ، ويمكنك اختيارها بناءً على العضلات الأساسية التي تريد تدريبها. ستلعب مرونتك وخبرتك أيضًا دورًا في تحديد التمرين الأساسي الذي تقوم به.
فيما يلي أفضل خمس تمارين أساسية بالترتيب التصاعدي للصعوبة:
- الجسور
- الجرش
- الجرش دراجة
- ألواح
- متسلقي الجبال
ملحوظة: متسلقو الجبال ممتازون لحرق السعرات الحرارية أيضًا. اختر متسلقي الجبال إذا كنت ترغب في الجمع بين تمارين القلب والتدريب الأساسي.
7. ارتفاع الركب
لننهي هذه القائمة بركبتين مرتفعتين ، وهو تمرين مكثف للقلب (HIIT) يساعد على حرق السعرات الحرارية مع تقوية عضلات البطن ، وعضلات الساق ، وأوتار الركبة. إنه تمرين شائع في التدريب العسكري.
كيف نفعل ارتفاع الركب؟
اركض في مكان واحد مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن تكون ركبتيك موازية للأرض أو أعلى حتى يكون التمرين فعالاً.
المصدر https://tenor.com/TJ3J.gif
هناك نوعان مختلفان من هذا التمرين.
- دع يديك تتحرك بحرية كما تجري بشكل طبيعي.
- اجعل ذراعيك متوازيين مع الجسم واجذب ساعديك للأمام ، واجعلهما موازيين للأرض. عند أداء ركبتيك مرتفعتين ، ارفع ركبتيك إلى راحة يديك.
المصدر https://tenor.com/bhqkR.gif
على الرغم من أن الركبتين المرتفعة يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات القلب وعضلات الساق والفخذ ، إلا أنها في الأساس تمرين عالي الكثافة للقلب والأوعية الدموية. إذا كنت تفضل جلسات HIIT cardio ، فيمكنك دمج ركبتيك عالية في التمرين.
الأفكار النهائية
ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد المدعومة بالبحوث ، بما في ذلك الحفاظ على الوزن وقوة الجسم وزيادة متوسط العمر المتوقع. ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الأشخاص قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. هنا يأتي دور التدريبات المنزلية التي تمت مناقشتها أعلاه في الصورة.
يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ، وممارستها بانتظام يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحصول على جسم ممزق.
إذن ، ما هو التمرين الذي أعجبك أكثر؟ دعنا نعرف.
هل وجدت هذا الدليل مفيدًا؟ قم بإنشاء رمز QR لنشر هذه المدونة ومشاركتها مع أصدقائك وعائلتك.