ليكن طعامك دواءك يكون دوائك طعامك.
- أبقراط
لا بد أنك سمعت أنك ما تأكله ، ولا يمكن أن يكون الأمر أكثر صحة. للأكل الصحي العديد من الفوائد ، مثل تحسين صحة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين صحة الأمعاء ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري ، وإدارة الوزن ، والمزيد. في الواقع ، تم نشر البحث في الطب بلوس أظهر أن الأكل الصحي يمكن أن يزيد من متوسط العمر المتوقع بأكثر من عشر سنوات.
ولكن ما هو بالضبط الأكل الصحي؟ ما الأطعمة التي يجب أن تأكلها ، وأي الأطعمة يجب أن تتجنبها تمامًا؟ كيف نحقق التوازن المثالي بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى؟ الإنترنت مليء بالنصائح والنصائح حول الأكل الصحي ، ولكن لا يزال هناك الكثير من الالتباس فيما يتعلق بما يجب عليك وما لا يجب أن تأكله.
لذلك ، قررنا إنشاء دليل شامل حول الأكل الصحي. يحتوي هذا الدليل على 10 نصائح لمساعدتك في إنشاء أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن.
إليك نظرة سريعة سريعة على النصائح:
- اشرب الكثير من الماء
- قلل من تناول السكر
- أدخل البروتينات في نظامك الغذائي
- احتضن الدهون الصحية ، لكن احترس من الدهون غير الصحية
- استبدل الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة
- زد من تناول الألياف
- اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن
- تجنب السعرات الحرارية السائلة
- لا بأس في تناول وجبات الغش
- اشرب الكحول باعتدال
دون مزيد من الوداع ، فلنبدأ.
اشرب الكثير من الماء
الماء سائل سحري لما له من فوائد كبيرة وسهولة توافره. يحسن عملية التمثيل الغذائي ، ويحافظ على توازن السوائل ، ويتحكم في السعرات الحرارية ، ويعزز الجلد ، وينشط العضلات ، ويحسن وظائف الكلى والأمعاء.
الآن ، ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟ إليك ما هو ملف الأكاديميين الوطنيين في الولايات المتحدة توصي بما يلي:
- 3.7 لتر (15.5 كوب) من السوائل يوميًا للرجال
- 2.7 لتر (11.5 كوب) من السوائل يوميًا للنساء
يرجى ملاحظة أن "السوائل" تتكون من الماء والسوائل من الأطعمة والمشروبات الأخرى. ومع ذلك ، يجب أن يأتي معظم تناول السوائل من الماء.
برو غيض: لا تشرب الكثير من الماء دفعة واحدة. بدلًا من ذلك ، اشرب كميات صغيرة على مدار اليوم.
قلل من تناول السكر
إذا كنت تريد استبعاد مكون واحد من نظامك الغذائي ، فليكن سكرًا. السكر المضاف هو أحد أكثر المكونات غير الصحية ، ويتم استهلاكه بكميات هائلة في جميع أنحاء العالم.
أولاً ، دعنا نفهم سبب كون السكر غير صحي. لا تحتوي على بروتينات أو فيتامينات أو معادن ، لذا فهي لا تحتوي على أي قيمة غذائية. أنت لا تستهلك شيئًا سوى كميات كبيرة من السعرات الحرارية السيئة عند تناول السكر.
استهلاك السكر هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن والسمنة. كما أنه يؤثر سلبًا على عملية الأيض ويساهم في الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والالتهابات وأنواع معينة من السرطان.
من الأفضل تجنب السكر تمامًا ، ولكن إذا لم تستطع فعل ذلك ، فعليك على الأقل الحد من تناول السكر. وفق AHAيجب ألا يزيد المدخول اليومي من السكر المضاف عن 24 جرامًا (100 سعر حراري) للنساء و 36 جرامًا (150 سعرًا حراريًا) للرجال. وإذا كنت من عشاق الحلويات ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على بدائل سكر طبيعية وأقل ضررًا مثل مهروس الفاكهة والعسل وشراب القيقب وشراب الياكون.
أدخل البروتينات في نظامك الغذائي
البروتينات ليست أقل من غذاء خارق ، ولها العديد من الفوائد المدعومة علميًا. بحث منشور في أكسفورد الأكاديمي خلص إلى أن زيادة تناول البروتين بمقدار 0.1 جم / كجم فقط من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وكتلة الجسم الخالية من الدهون وزيادتها.
علاوة على ذلك ، نشر البحث من قبل المكتبة الوطنية للطب أظهرت أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يحسن الشهية وإدارة وزن الجسم ويقلل من عوامل الخطر القلبية.
لذا ، أضف المزيد من البروتينات لخلق أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، مع تناول الكمية الموصى بها 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية وغير نباتية.
مصادر البروتين النباتي
مواد غذائية | بروتين / 100 جم |
ادامامي | 18.46 غرام |
عدس | 17.86 غرام |
الفاصوليا | 12 16-غراما |
البازلاء الخضراء | 8.58 غرام |
الكينوا | 8.14 غرام |
مصادر البروتين غير النباتية
مواد غذائية | بروتين / 100 جم |
اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير وما إلى ذلك) | 23 24-غراما |
دواجن (دجاج ، بط ، ديك رومي ، إلخ.) | 22 30-غراما |
المأكولات البحرية (الأسماك ، سرطان البحر ، القريدس ، إلخ.) | 20 25-غراما |
بيض | 13 غرام |
منتجات الألبان (الحليب والجبن وما إلى ذلك) | 1 25-غراما |
ملاحظات: لماذا لا تشارك هذه المعلومات المفيدة مع أصدقائك وعائلتك؟ قم بإنشاء رمز QR لعنوان URL لنشر هذه المدونة ومشاركتها عبر الإنترنت وغير متصل.
احتضن الدهون الصحية ، لكن احترس من الدهون غير الصحية
غالبًا ما تحصل الدهون على سمعة سيئة. يعتقد الكثير من الناس أن الدهون تسبب زيادة الوزن لمجرد أنها تسمى "دهون". وبالتالي ، فإن الكثير من الناس يقللون من تناولهم للدهون لإنقاص الوزن.
ليست كل الدهون غير صحية ، ويمكن أن تساعدك الدهون الصحية في الواقع على إنقاص الوزن.
أولاً ، دعنا نفهم ما هي الدهون الصحية وغير الصحية.
الدهون ثلاثة أنواع:
- الدهون غير المشبعة
- الدهون المشبعة
- الدهون المتحولة
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة صحية. تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وهي مفيدة لقلبك. كما أنها تقلل الالتهاب وتوفر فوائد صحية أخرى.
الدهون غير المشبعة نوعان:
- الدهون غير المشبعة الاحادية - توجد في الأفوكادو والمكسرات والزيتون وبذور اليقطين وبذور السمسم.
- الدهون غير المشبعة - توجد في الجوز وبذور الكتان والأسماك وعباد الشمس وفول الصويا ، إلخ.
- دهون أوميغا 3 (نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة) - توجد في الأسماك والجوز وفول الصويا
الدهون المشبعة
إذا تم تناول الدهون المشبعة بكميات كبيرة ، فقد تكون غير صحية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وبالتالي ، يجب ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 7-10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
بعض مصادر الدهون المشبعة هي:
- فطائر الجبنة
- منتجات اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير المقدد والسجق)
- زبدة
- حليب دسم
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي الأكثر ضررًا ، وخاصة الدهون غير المشبعة الصناعية. إنها مريعة للقلب والأوعية الدموية ، لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتقلل من الكوليسترول الجيد (HDL). كما أنها تساهم في الالتهاب ومقاومة الأنسولين. بعض مصادر الدهون المتحولة هي الأطعمة المعلبة والمخبوزات التجارية والبيتزا المجمدة وما إلى ذلك.
بشكل عام ، يجب ألا يحتوي النظام الغذائي الأفضل لخسارة الوزن على الدهون المتحولة ، والدهون المشبعة المحدودة ، وكميات جيدة من الدهون غير المشبعة.
استبدل الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة
مثل الدهون ، تحصل الكربوهيدرات أيضًا على سمعة سيئة ، خاصة بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. الكربوهيدرات غنية بالسعرات الحرارية ، ويحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية ليعمل. يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات الصحية بكميات كافية إلى زيادة مستويات الطاقة لديك. ومع ذلك ، فهي الكربوهيدرات غير الصحية التي تحتاج إلى تجنبها.
الكربوهيدرات المكررة غير صحية وضارة. وتشمل هذه جميع أنواع السكر المكرر والحبوب. نظرًا لأنها مكررة ، فإنها لا تحتوي على ألياف ومغذيات أخرى. قيمتها الغذائية هي 0 ، وهي توفر فقط كميات كبيرة من السعرات الحرارية غير الصحية التي تزيد من دهون الجسم.
لذلك ، فإن الكربوهيدرات المكررة لا ينبغي أن يكون أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن.
يمكنك استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة. وتشمل هذه الشوفان ودقيق القمح الكامل والشعير والكينوا. يمكنك أيضًا إضافة الخضار الغنية بالكربوهيدرات ، مثل البطاطا الحلوة والجزر ، إلى نظامك الغذائي.
زد من تناول الألياف
الألياف الغذائية ، وتسمى أيضًا نخالة ، هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. يتكون بشكل أساسي من عديد السكاريد ويوجد في الأطعمة النباتية. يسلط البحث الضوء على عدة فوائد الألياف الغذائية، بما في ذلك تحسين الهضم ، وصحة القولون ، وحركة الأمعاء ، وصحة التمثيل الغذائي ، وصحة القلب والأوعية الدموية.
لذلك ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف. كمية الألياف الموصى بتناولها يوميًا هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
بعض المصادر الممتازة للألياف الغذائية هي:
مواد غذائية | الألياف (لكل 100 جرام) |
الفاصوليا | 10 15-غراما |
مكسرات | 3 10-غراما |
الأرز البني | 1 4-غراما |
كل الحبوب | 7 غرام |
دقيق الشوفان | 1 11-غراما |
خضار | 1 5-غراما |
التوت | 2.4 غرام |
الفشار | 8 15-غراما |
اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية التي تؤدي وظائف مختلفة في الجسم ، مثل تقوية جهاز المناعة ، وتضميد الجروح ، وتعزيز صحة العظام. تشمل الفوائد الأخرى صحة الأسنان وتقليل العيوب الخلقية وتحسين الصحة الخلوية. علاوة على ذلك ، يمكن أن يتسبب نقص الفيتامينات والمعادن في حدوث حالات مثل الإسقربوط والعمى والكساح.
وبالتالي ، من الضروري إضافة الفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي.
بعض الفيتامينات المعروفة على نطاق واسع هي A و B (B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B7 و B9 و B12) و C و D و E و K.
يسرد الجدول التالي جميع الفيتامينات ومصادرها الطبيعية.
فيتامين | مصدر |
فايتمين أ | لحم بقري ، بيض ، سبانخ ، قرع ، جزر |
Vitamin B1
Vitamin B2 Vitamin B3 Vitamin B5 Vitamin B6 Vitamin B7 Vitamin B9 Vitamin B12 |
البذور ، لحم الخنزير ، الحبوب ، قطع لحم الخنزير
منتجات الألبان والحبوب الكاملة الدواجن والأسماك والفطر والحبوب البقوليات والدجاج والبروكلي والحبوب الحبوب ومنتجات الصويا الفواكه واللحوم الخضار الورقية اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان |
Vitamin C | الحمضيات والعصائر |
فيتامين (د) | منتجات الألبان وأشعة الشمس |
Vitamin E | الحبوب والخضر الورقية والبذور والمكسرات |
فيتامين K | الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ، واللفت |
وبالمثل ، هناك معادن مختلفة في جسم الإنسان ، ونقصها يمكن أن يسبب الأمراض. على سبيل المثال ، يتسبب نقص اليود في الإصابة بتضخم الغدة الدرقية ، وهي حالة تتميز بتضخم الغدة الدرقية.
يحتوي الجدول التالي على 13 عنصرًا أساسيًا ومصادرها الطبيعية.
معدن | مصدر |
الكلسيوم | ألبان ، كاجو ، بروكلي ، بلح |
صوديوم | ملح الطعام |
بوتاسيوم | موز ، أفوكادو ، بطاطا حلوة |
كلوريد | ملح طعام ، كرفس ، خس ، طماطم |
المغنيسيوم | الخضر الورقية والمكسرات والبقوليات |
الفوسفور | دواجن ، لحوم ، فاصوليا ، مكسرات ، ألبان |
اليود | ملح الطعام المعالج باليود |
حديد | الخضار الورقية والدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر |
زنك | اللحوم الحمراء والدواجن والحبوب الكاملة |
النحاس | الكبد والمحار والشوكولاتة |
المنغنيز | فول الصويا والمكسرات والحبوب الكاملة |
كبريت | المأكولات البحرية والبقوليات |
عنصر السيلينيوم | المأكولات البحرية واللحوم العضوية والجوز البرازيلي |
تجنب السعرات الحرارية السائلة
المشروبات مثل المشروبات الرياضية (مشروبات الطاقة) ومشروبات الكافيين وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية تكتسب شعبية في الوقت الحاضر. من المتوقع أن يكون نصيب الفرد من استهلاك المشروبات الغازية في الولايات المتحدة وحدها غالون 39.6 في 2022.
تحتوي مشروبات الطاقة والعديد من المشروبات الغازية الأخرى على مادة الكافيين ، مما يعزز اليقظة والأداء الرياضي. لكنها تحتوي أيضًا على مكونات ضارة مثل السكر المضاف والنكهات الاصطناعية والألوان الاصطناعية. ومن ثم فإن هذه المشروبات يمكن أن تضر أكثر مما تنفع ، ومن الأفضل تجنبها.
حتى عصائر الفاكهة تحتوي على كميات عالية من السكر المضاف ، مما يساهم في زيادة الوزن بشكل غير صحي.
إذا كنت بحاجة إلى جرعة من الكافيين ، فاستبدل مشروبات الطاقة بالقهوة الحقيقية. القهوة هي أكثر صحة من مشروبات الطاقة ، وهي كذلك الفوائد الصحية المثبتة بالبحث مثل انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
إذا كنت لا تستطيع التخلص من عصائر الفاكهة ، فاختر عصائر الفاكهة الطبيعية التي لا تحتوي على مواد تحلية صناعية. بهذه الطريقة ، ستحصل على عصائر فواكه صحية بدون تلك السعرات الحرارية غير الصحية.
لا بأس في تناول وجبات الغش
إذا اتبعت جميع النصائح التي تمت مناقشتها أعلاه ، فمن المحتمل أن تجد نفسك تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا مع نطاق ضيق أو معدوم لتناول الأطعمة السريعة المفضلة لديك مثل البرغر والبيتزا والآيس كريم والمعكرونة والبطاطس المقلية وما إلى ذلك.
هنا تأتي وجبات الغش في الصورة. تسمح لك وجبات الغش بخرق قواعد النظام الغذائي وتناول ما تريد.
أحد الأسباب الرئيسية لدمج وجبات الغش في نظامك الغذائي هو مكافأة نفسك على تناول طعام صحي طوال الأسبوع. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تكون وجبات الغش بمثابة دافع لمواصلة الالتزام بنظام غذائي صارم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبات الغش لها فوائد مدعومة علميًا. إنها تساعد في إعادة ضبط الهرمونات ، وإحياء مستويات الجليكوجين ، وتحسين تنظيم الأنسولين والتمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، من الضروري التخطيط لوجبات الغش. فوجود الكثير منها سيلغي الغرض منها ويدمر نظامك الغذائي الأفضل لفقدان الوزن. بينما يوصي معظم الخبراء بوجبة غش واحدة في الأسبوع ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى ثلاث وجبات في الأسبوع ، اعتمادًا على نظامك الغذائي وأهدافك في إنقاص الوزن.
برو تلميح: تناول وجبات الغش بدلاً من أيام الغش (يوم كامل من تناول وجبات الغش) ، لأن أيام الغش يمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، كما أنها ضارة بأمعائك.
اشرب الكحول باعتدال ، إن وجد
الكحول ضار بالصحة ، ولا يجوز لك شربه. لكن إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشربها باعتدال. يؤدي تناول كميات كبيرة من الكحول إلى التهاب البنكرياس (التهاب البنكرياس) ، مما يعيق عملية الهضم ويسبب مشاكل في الهضم. كما أنه يضر بالكبد ، وهي غدة تلعب دورًا محوريًا في الهضم.
الآثار الضارة الأخرى للكحول على الجهاز الهضمي هي:
- الانتفاخ
- غاز
- شعور بالامتلاء
- آلم بطني
- الإسهال
- براز مؤلم
- البواسير والقروح
إذا كنت تشرب الكحول باعتدال ، فمن غير المرجح أن تواجه هذه المشكلات.
• مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يعرّف استهلاك الكحول المعتدل بأنه:
- مشروب واحد أو أقل في اليوم للنساء
- مشروبان أو أقل يوميًا للرجال
اتبع أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن
يعد تناول نظام غذائي صحي أمرًا بالغ الأهمية ، وتتجاوز فوائد الأكل الصحي الحفاظ على فقدان الوزن أو اكتساب كتلة خالية من الدهون. يمكن أن تضمن عادات الأكل الجيدة الصحة المثلى لجميع أعضائك وتساعدك على عيش حياة خالية من الأمراض. تمتد فوائد النظام الغذائي الجيد والمستدام ، ويمكن أن يضيف سنوات إضافية إلى حياتك.
كثير من الناس يبالغون في تعقيد الأكل الصحي. في الواقع ، الأمر كله يتعلق بتناول الأطعمة الصحية والتخلص من (أو على الأقل تقليل) الأطعمة غير الصحية. اتبع النصائح التي تمت مناقشتها أعلاه لإعادة تحديد عادات الأكل الخاصة بك والتمسك بنظام غذائي صحي. ولا تنس تضمين بعض وجبات الغش في نظامك الغذائي لتحفيز نفسك على الاستمرار.
هل وجدت هذه النصائح مفيدة؟ لماذا لا تشاركهم مع الآخرين؟ قم بإنشاء رمز QR لنشر هذه المدونة ومشاركتها مع أصدقائك وعائلتك.